Dietas equilibradas

La primera se consigue con los alimentos llamados plásticos que aportan proteínas; y la segunda con los energéticos que aportan calorías. Existe una tercera categoría integrada por los alimentos reguladores, que ayudan a controlar y favorecer la acción de los otros dos.

En realidad ningún alimento aporta exclusivamente un solo tipo de elementos, sino que todos incluyen en mayor o menor grado varios distintos. Así la carne, por ejemplo, aunque proporciona en su mayor parte proteínas, también nos ofrece grasas, vitaminas y minerales, por lo que se convierte en un alimento plástico, energético y regulador a la vez. Y lo mismo podríamos decir de las legumbres y las verduras. ¿Cómo salir entonces del atolladero? En realidad una dieta equilibrada es aquella que contiene diariamente o intercalándolos a lo largo de la semana una variada selección de los alimentos básicos. Las proteínas tienen a su cargo la construcción y renovación de los tejidos. Y no solo son necesarias en la etapa de crecimiento, sino a lo largo de toda la vida. Así pues, todo adulto debe consumir cada día un gramo de proteínas por cada kilo de su peso (Si pesas 50kg deberías ingerir 50gr de proteínas diarias), un 40% será origen animal-pescado, carne, huevos, leche o queso-.

Todas las proteínas están compuestas por aminoácidos. Los alimentos incluyen unos veinte tipos diferentes, de los cuales solo 8 son esenciales. Las proteínas de gran valor nutritivo son aquellas que contienen aminoácidos esenciales en la cantidad que requiere el organismo; más una proporción no elevada de los no esenciales: son las proteínas de origen animal.

Las grasas se encuentran en el aceite, manteca, margarina, carnes grasas como la de cerdo y los pescados azules. Nos proporcionan el calor y la energía necesarios para llevar a cabo nuestras actividades y las funciones del organismo. Esta energía se mide en calorías. Un adulto promedio, dependiendo de su actividad, consume de 2.200 a 3.000 calorías diarias. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 que suponen un gramo de proteínas o de hidratos de carbono. Por otra parte, las grasas hacen más fácil la ingestión de los alimentos y alargan la digestión, por lo que producen una mayor sensación de saciedad.

Los hidratos de carbono están constituidos por azúcares, almidones, féculas y celulosa. Se encuentran en los cereales, frutas, verduras, raíces, tubérculos y en la miel. Su misión, como la de las grasas, es proporcionar energía, pero además contienen una considerable proporción de fibra, necesaria para el buen funcionamiento de aparato digestivo y el intestino. Los hidratos de carbono deben asegurar entre el 30 ó 40% de la energía consumida diariamente.

Las vitaminas y minerales son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Controlan y favorecen la asimilación de los alimentos y regulan la actividad del sistema muscular y nervioso. En mayor o menor proporción están presentes en casi todos los alimentos, por lo que una dieta variada asegura las cantidades necesarias de todos ellos. La deficiencia de vitaminas o minerales puede ser causa de enfermedad. Resumiendo entonces, una dieta equilibrada es aquella compuesta por proteínas entre un 10 y un 15%; hidratos de carbono entre un 50 a 60%; y no más de un 30 a 40% de grasas.

Lo correcto sería consumir diariamente uno de los alimentos de cada sector. La frecuencia recomendable para el consumo de carne es de tres o cuatro veces por semana en porciones de 100 a 150gr. En cuanto al pescado, con la misma frecuencia que la carne, en porciones de 150 a 200gr. Un huevo diario es lo correcto, cuatro a la semana es lo mínimo para un adulto sano. Los jóvenes y los niños deben consumir de 80 a 100gr de legumbres secas, tres o cuatro veces por semana. La leche, la fruta y el pan deben estar siempre presentes en la dieta diaria.

Hasta la semana que viene.

Liliana Garegnani
Analista en Servicios Gastrnómicos

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